可能缺乏维生素D3的你，该如何补充呢

维生素D3是什么，有什么用

维生素D是一种脂溶性维生素，也被被称为阳光维生素。维生素D在饮食和补剂中有两种:维生素D2和维生素D3。在身体里存在的量更大，比较容易被人体吸收和转换的是维生素D3。

维生素D3在生理多方面都有很重要的用处:

维生素D有良好的消炎效果，在感冒、生病之时，身体血液高含量的维生素D能起到更快恢复的效果。对于流感和新冠等病症都有一定的效果。
改善心理健康，调节情绪，预防抑郁症状。对于失眠症状有缓解。
帮助身体吸收钙，对于骨质问题有帮助，包括一些颈椎、腰椎等骨质问题也会有帮助。
减少患有心脏病和一些癌症的几率。
调整体重和肥胖症状。

维生素D3的摄入

维生素D3的摄入通常有三种：晒太阳、食物(部分鱼类、蘑菇)、营养补剂。

晒太阳和食物补充理论上可以满足人体正常需要，但结合大家平时出门晒太阳的时间和一些食物因素，实则城市中的大家，平时对于维生素D3的摄入手段是不足的。

阻止维生素D3吸收的因素本身也有很多:

肠道吸收差
体质遗传相关
身体代谢相关

根据中国大陆维生素D状况的文献报告中，二十多万的调查数据显示，成人的维生素缺乏的比例为20.7%、不足的比例为63.2%，平均浓度为44.3nmol/L(大于50nmol/L为正常)。根据身体对于维生素D3的吸收机制，年龄越大对于维生素D3的吸收效果是越来越差的，老人的维生素D3缺乏现象只会更加明显。大家对于维生素D3的缺乏和不足现象其实非常明显，但是却又往往忽视。

维生素D3的血液水平

1 ng/ml 约等于 2.5 nmol/L

美国国立卫生研究院发布过以下级别:

血清25-羟基维生素D 25-OH	类别
小于30nmol/L	缺乏
30nmol/L到50nmol/L	不足
50nmol/L到125nmol/L	足够
超过125nmol/L(尤其是超过150nmol/L)	过高

国内卫生健康委员会发布的标准是，30nmol/L到50nmol/L为不足，低于30nmol/L位缺乏，大于50nmol/L为正常。

大家对于自己维生素D3水平不了解的情况，可以去医院进行抽血化验此类项目(血常规方式可查，三甲医院很快出结果)，看一下自己的身体维生素D3的水平如何。

使用维生素D3补剂

为了将血清25-OH水平维持在75nmol/L（30ng/mL）以上，成人可能需要至少37.5-50μg（1,500-2,000IU）/天的维生素D补充。

之前提到的食品和晒太阳方式补充维生素D3，但是对于一些人，本身摄入维生素D3量少，且可能存在维生素D3的吸收和转换问题，那么可能需要使用补剂摄入了。

建议在使用补剂之前，先去医院进行对应项目查验维生素D3血液含量，如果确实维生素D3含量不足，再考虑进行补剂补充。并且最好做好补剂补充的记录，建议开始定期吃维生素D3补剂之后，3到6个月进行一次血液检查。以确保含量在健康区间，并且可以借此分析自己身体的维生素D3吸收效率。

如果正在长期服用维生素D补剂的话，在去医院测试维生素D的血液含量项目，不需要在测试之前停止服用维生素D，不会对测试内容产生影响。

维生素D3过多存在的副作用

美国食品和营养委员会研究承认每日摄入量低于 250 微克（10,000 IU）时不太可能出现毒性迹象和症状，同时也指出可能随着时间的推移对健康产生不利影响。建议避免血清 25（OH）D 水平高于约 125-150 nmol/L （50-60 ng/mL）。

维生素D3过高的副作用主要是高血钙症，也就是将血管和一些器官比如肾，出现钙化问题。其他维生素D3过高的副作用有肠道问题、胃痛、肌肉无力和意识模糊、肾功能问题、高血压和心率异常、脱水。严重情况可能危及生命。

如果你想发现你的“基线”维生素D水平（仅饮食和生活方式），那么建议有4-6周的“清除”期，因为这大约是25（OH）D（维生素D）在体内停留的时间。

维生素K2辅助钙的吸收

当定期服用维生素D3补剂，可以同时每天服用维生素K2补剂来辅助吸收钙元素。之前提到过维生素D3提高了钙元素的水平，如果服用过多剂量，可能让部分钙元素沉积在血管和肾引起钙化和负面影响，而维生素K2能与维生素D3相辅相成，做到更好地帮助身体吸收钙元素，并且维持骨骼和心脏健康。

本人经验

个人经验仅供参考，请结合专业医生建议和自身实际情况服用药物。

我是在2022年10月底开始吃维生素D3补剂，服用了1万单位的美国solgar维生素D3胶囊，四个月。然后停了一段时间，在2023年8月中旬左右，再次开始吃5K单位的美国doctor's best维生素D3胶囊，持续到了2024年初，并且期间开始吃维生素K2辅助吸收钙。然后在2024年1月初检查了血液维生素D3含量，在大概为期14个月里，服用了8个多月的维生素D3，总量大概为180万的剂量，其中也服用了三个月的维生素K2。在2024年初的维生素D3血液检查为104 ng/ml，这不是一个推荐的维生素D3的含量，但是因为之前忽视检查，导致时间跨度太长才得到这个信息，大家要补充补剂的话，要注意这一点。

个人感觉服用补剂期间，睡眠问题确实没困扰过我了。一些流感和传染疾病，痊愈的速度感觉上更快，当然这里面多少维生素D3的功劳不得而知，只能说一下个人角度主观的东西。

结合一些身边的例子，有一位亲戚，服用一年左右1万单位的维生素D3，大概360万总剂量，目前体检，血液维生素D3含量有30ng/ml(75nmol/L)。相比于我的一年多2个月里服用180万的量，血液维生素D3含量已经达到了104ng/ml(260nmol/L)，吃的是人家一半的总剂量，实际含量却是他的3.4倍。个人的体质对于维生素D3的吸收和转换，可能是天壤之别。如果服用维生素D3补剂，摄入量和吸收量存在个人显著的差异，需要定期监测。

文末，希望大家多多保持健康的习惯，营养补剂固然能帮助我们，但是健康的作息、饮食、运动习惯等因素，更加是身体健康的有力保障，各个健康习惯因素的叠加才能为身体健康作保障。